Dietitians of Canada

On vient de m’annoncer que je fais de l'hypertension artérielle et que je dois diminuer ma consommation de sodium. Comment puis-je y arriver?

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Le 10 décembre 2008

Le sodium que renferment les aliments peut avoir une influence sur votre pression artérielle. En effet, le fait de réduire votre consommation de sodium peut vous aider à abaisser votre pression artérielle.

Le sodium est un minéral présent dans le sel de table. De plus, il est combiné à d'autres substances chimiques et ajouté aux aliments industriels pour diverses raisons. Les recherches ont montré que plus notre consommation de sodium est faible, plus notre pression artérielle est faible. Près de 11 % du sodium que nous consommons provient du sel que nous ajoutons aux aliments à la table ou lorsque nous cuisinons. De plus, le sel est également présent naturellement dans certains aliments et dans l’eau que nous buvons (12 % de l’apport). Enfin, la plus grande partie du sodium que nous consommons, environ 77 %, provient des aliments transformés et des mets de la restauration.

Les étiquettes alimentaires présentent la quantité de sodium que contient une portion d'un aliment. Le sodium se mesure en milligrammes (mg). Pour une pression artérielle normale, les experts en santé recommandent de consommer de 1500 mg à 2300 mg de sodium par jour. Lisez les étiquettes alimentaires afin de bien connaître la teneur en sodium des aliments. L'un des meilleurs moyens de diminuer votre consommation de sodium est de manger moins d'aliments transformés et plus d'aliments frais.

 
Voici 10 conseils pour vous aider à réduire votre apport en sodium.

1. Évitez de saler à la table et utilisez le moins de sel possible lorsque vous cuisinez.
2. Consommez des aliments frais la plupart du temps. Préparez des repas maison. Utilisez des recettes simples, rapides et faibles en sel, et faites un plan de repas.
3. Assaisonnez les aliments avec du jus de citron ou de lime, du vinaigre, du vin, de l'ail frais, des fines herbes et des épices plutôt qu'avec du sel. Évitez les épices contenant du sel comme le sel d'ail ou le sel assaisonné. (Note : parce que les sels de mer et cacher ont des cristaux plus gros, une cuillère à thé de ces sels contiennent un peu moins de sodium que le sel de table. Cependant, ces trois types de sel – de mer, cacher et de table – contiennent tous beaucoup de sodium.)
4. Lisez la teneur en sodium sur les étiquettes alimentaires. La teneur en sodium des aliments peut varier grandement d’une marque à une autre. Préférez les aliments qui contiennent le moins de sodium par portion. Pour la plupart des aliments, un choix faible en sodium contiendrait 200 mg ou moins de sodium par portion. Recherchez les aliments pour lesquels le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) de sodium est le plus faible.
5. Choisissez des aliments portant la mention « faible en sodium » ou « sans sel ajouté ».
6. Réduisez les portions d’aliments transformés, notamment les suivants, et la fréquence à laquelle vous en consommez :
   • les soupes en conserve ou en sachet;
   • les pâtes et le riz en sauce du commerce;
   • les versions « instantanées » d'aliments tels que les soupes, le gruau ou le pouding;
   • les fromages fondus en tranche ou à tartiner;
   • les viandes transformées, salaisonnées ou fumées, comme les saucissons, les saucisses fumées, le jambon, le bacon, le pepperoni, ainsi que le poisson et les fruits de mer fumés;
   • les légumes, les viandes et les poissons en conserve (les rincer avec de l'eau peut réduire leur teneur en sodium);
   • le jus de tomate ou de légumes.

7. Limitez votre consommation de grignotines salées comme les croustilles, les craquelins, le maïs soufflé et les noix.
8. Limitez votre consommation de cornichons, d’aliments marinés, de relish, de salsa, de trempettes, de chutney, de choucroute et d’olives.
9. Utilisez peu de condiments contenant beaucoup de sel tels que le ketchup, la moutarde, la sauce soya, la sauce pour salade, la sauce pour grillades ou d'autres sauces.
10. Mangez moins souvent au restaurant. Bon nombre de restaurants-minute et autres restaurants offrent des choix faibles en matières grasses et en sucre. Toutefois, la plupart des aliments qu'ils servent contiennent malgré tout beaucoup de sodium. Consultez la fiche de valeur nutritive des plats au menu et choisissez les mets dont la teneur en sodium est la plus faible. Demandez au serveur si les plats au menu peuvent être préparés sans sel. Demandez également à ce que la sauce et la vinaigrette soient servies à part.